أحرص على تناول

احرص على تناول :

• مجموعة متناسقة من الحبوب والبقول.
• كثير من الخضروات والفاكهة .
• سمك - أرانب - دواجن منزوعة الجلد وغيرها من اللحوم قليلة الدهون على ان يكون تناولها بإعتدال.
• منتجات الألبان خالية أو قليلة الدسم والأطعمة الغنية باكالسيوم.
• قليل من الزيوت والدهون فى اعداد الطعام ويفضل إستخدام الزيوت النباتية السائلة.

وهذه الأطعمة تمد الجسم بالطاقة والبروتين ذو القيمة الحيوية العالية والفيتامينات والأملاح المعدنية وقليل من الكوليسترول وقليل من الأحماض الدهنية المشبعة.

أحرص على تناول القليل من

• الدهون الحيوانية مثل الذبد والسمن الكذلك الزيوت النباتية المهدرجة (المتجمدة) لأن تأثيرها مثل الدهون الحيوانية على تصلب الشرايين كذلك اللحوم كثيرة الدهن حيث أنها مصدر رئيسى للدهون الحيوانية المشبعة والكوليسترول والطاقة .
• الأطعمة الغنية بالكوليسترول مثل صفار البيض والمخ والكبد والكلاوى والدهون الحيوانية.
• ملح الطعام والسكر
• منتجات الالبان  الدسمة .
• الفطائر الجاهزة ومثيلاتها من الجاتوه والتورتة والحلويات الشرقية حيث أنها تكون غنية بالدهون المشبعة والطاقة.
• الأطعمة السريعة الغنية فى محتواها من الدهون Fast food.

محتوى الكوليسترول فى بعض أصناف الأطعمة

تكلمت فى المقال السابق عن مدى خطورة الاكثار من نسبة الكوليسترول ووعدت بأن اقدم لكم قائمة ببعض الاصناف ونسبة الكوليسترول بها وهذه بعض الاصناف :-

الصنف	الكمية بالجرام	الكوليسترول بالمليجرام
منتجات الألبان جبن شيدر قشطة زبدة	100 100 100	70 140 230
اللحوم دجاج لحم بقرى لحم ضأن لحوم بتلو صفار البيض كبدة كلاوى مخ	100 100 100 100 واحدة كبيرة 100 100 100	46-47 94 98 101 274 438 500 2668
الأسماك سمك جمبرى	100 100	\ 40-88 150

اسس إختيار الغذاء الصحى

أهم توصيات منظمة الصحة العالمية بخصوص الغذاء الصحى ما يلى:-

1. أن تكون كمية الطاقة الكلية (السعرات) فى اليوم كافية لتأدية الجسم لوظائفه المختلفة على ألا تؤدى إلى زيادة وزن الجسم أونقصانه عن المعدلات الطبيعية بالنسبة للطول ,لذلك يجب أن تتبع الوزن بصفة دورية وتنقص مصادر الطاقة أو تزداد تبعا لزيادة أو نقص الوزن عن المعدلات الطبيعية.
2. أن تكون مصادر الطاقة فى غذاء الإنسان كالآتى:
                                                  
   

   مصادر الطاقة	النسبة المئوية من الطاقة الكلية فى اليوم
   	الحد الأدنى	الحد الأقصى
   كربوهيدرات (كلية)	55	75
   سكر	صفر	10
   بروتين	10	15
   دهون كلية	15	30
   الاحماض الدهنية المشبعة	صفر	10
   الاحماض الدهنية العديدة الغير مشبعة	6	10
   الاحماض الدهنية الناتجة عن الهدرجة Trans fatty acids	صفر	1

   
   
     وسوف أعرض فيما بعد أنواع الدهون التى تحتوى على نسبة عالية من الأحماض الدهنية.
3. يجب ألا تزيد نسبة الكوليسترول فى الطعام على 300 مجم فى اليوم (ومن المعروف أن الجسم يقوم بتكوين معظم ما يحتاجه من كوليسترول) وذلك بالإقلال من الأغذية الغنية بالكوليسترول مثل صفار البيض والمخ و الكلاوى وجميع الدهون الحيوانية.                                                                    
4.   جميع الأطعمة النباتية بما فيها الزيوت النباتية تعتبر بصفة عامة خالية من الكوليسترول .
5. يجب ألا تزيد كمية السكر10% من الطاقة الكلية أى 200 سعر من 2000 سعروهذا يساوى 50 جم سكر فى اليوم أى ما يوازى 10 ملاعق صغيرة ومنفصلة أو داخل محتوى أصناف الحلوى المختلفة.
6.  الإكثار من الألياف الغذائية وتكون الكمية من 27-40 جم فى اليوم ويكون الحصول على هذه الكمية من الحبوب والبقول والخضروات والفاكهة (400جم خضروات وفاكهة) وتكون هذه الكمية مصدر هام للأملاح المعدنية والفيتامينات المختلفةالمضادة للأكسدة مثل فيتامين أ,ج,ه ولها دور هام فى الوقاية من تصلب الشرايين ولاأمراض المزمنة المتعلقة باغذاء.
7. إن الغذاء الغنى بالكالسيوم يقى من وهن العظام فى سن الشيخوخة.
8. يجب الا تزيد كمية الملح المستهلك فى اليوم عن 5 جم للوقاية من ارتفاع ضغط الدم.